Étirer le psoas favorise l’extension de la hanche
La plupart des exercices d’étirement sollicitant le psoas agissent aussi sur les autres muscles fléchisseurs de la hanche, quadriceps, adducteurs et tenseur du fascia lata. En facilitant l’extension de la hanche ils compensent les effets néfastes de la position assise prolongée (muscles raccourcis et enraidis, effacement de la courbure lombaire, relâchement des abdominaux profonds, douleur au bas du dos).
Anatomie
Le psoas va des vertèbres lombaires à la hanche; s’il n’est pas étiré il se rétracte et peut être cause de douleur au ventre (point de côté), à l’aine et au dos (lombago). Il est alors possible de continuer à courir mais il vaut mieux alors choisir un terrain plat et dur et éviter la terre et le sable. Il appartient à un groupe musculaire aux caractéristiques biomécaniques semblables. Les autres muscles de ce groupe sont le petit psoas et l’iliaque.
Les muscles antagonistes sont les ischio-jambiers qui, eux, limitent la flexion de la hanche quand ils ne sont pas étirés. Pour une souplesse accrue et une complète mobilité il faut donc étirer conjointement le psoas-iliaque et les ischio-jambiers
Étirement du psoas avec un genou à terre
Cet exercice est parfait pour un étirement du quadriceps et du psoas et pour une ouverture complète de l’articulation de la hanche grâce au maintien en hauteur du pied arrière par la main du même côté.
Étirement en position debout
La consigne pour cet étirement est de placer le pied sur le bord d’une chaise ou d’une table, genou semi-fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied au sol et sans décoller le talon
Étirements en position allongée
Niveau facile
Allongé sur le bord d’un lit, on doit ramener une jambe pliée sur le buste et laisser pendre l’autre en soufflant et en se relachant au maximum.
Deux variantes plus difficiles de l’étirement allongé précédent
Une première variante plus difficile de l’exercice précédent en position allongée consiste à étirer en même temps ischio-jambiers et psoas iliaque en rapprochant au maximum le genou de la jambe supérieure de la poitrine et en essayant de tendre cette jambe. La jambe inférieure doit rester au sol et ne pas être fléchie durant cet étirement, les muscles de la cuisse étant aussi relâchés que possible.
Une deuxième variante utilise un foam roller ou un petit ballon dur pour cibler la pression sur le sacrum. Le foam roller est un rouleau en mousse dense qui est habituellement utilisé pour effectuer des auto-massages musculaires mais il peut aussi servir à s’étirer, à condition de bien le placer. Pour le psoas iliaque le point de pression doit se situer entre ses attaches supérieures vertébrales et ses attaches inférieures sur le fémur.
Il faut pour cela s’allonger à plat dos sur le foam roller qui est lui-même appliqué sur le sacrum, juste en dessous de la cambrure lombaire.
On crée ainsi un levier qui va allonger, par la seul action de la pesanteur, vos psoas rétractés soit par l’effort, soit par une position assise trop longue ou encore à cause d’une mauvaise posture, les jambes croisées en permanence par exemple. Pour augmenter encore l’étirement on peut poser le bras droit tendu sur le côté et déplacer le genou gauche vers la gauche. On peut aussi étendre les 2 jambes. La tension due à l’étirement doit alors être clairement perçue à l’intérieur des cuisses et au niveau du pubis
Étirement ressenti dans la hanche et dans l’aine
Pour l’exercice suivant il faut un coussin pour soulager les genoux. On doit :
- Tendre une jambe derrière vous, le genou en appui sur le coussin, le pied arrière reposant sur le sol en appui sur l’avant du pied.
- Avancer l’autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine, le genou entre les 2 épaules; le genou doit être à la verticale du pied.
- Sans modifier la position de vos jambes, abaisser la hanche comme si on appuyait sur le bassin et garder la position pendant 20 secondes.
Trois étirements couplés pour le quadriceps et le psoas
L’aine est située de chaque côté du corps, à la réunion de la cuisse et du tronc, unissant les faces antérieures de l’abdomen et de la cuisse. Le terme inguinal désigne tout ce qui est relatif à l’aine. C’est ainsi que l’on parle entre autres d’une hernie inguinale. L’étirement consiste à déclencher une extension de la hanche soit par flexion de la jambe avant, soit par traction du pied libre vers le haut. Le maintien du buste redressé permet de maximiser la tension sur le psoas. Durant l’échauffement on veillera à ne pas solliciter l’articulation du genou en tenant trop longtemps cette posture sous peine de diminuer les capacités réactives du muscle.
En position assise, une jambe repliée vers l’arrière et l’autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l’avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse, c’est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l’aine pour le psoas. Maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de coté
